Как мало спать и хорошо выглядеть мамам

Как высыпаться маме с детьми-погодками? 4 способа

Последствия недосыпа. Что мешает выработке мелатонина. Таблетки или сон?

За последние пять лет бизнес-вумен Ксения Андреева стала еще и экспертом по воспитанию детей-погодок — у нее их трое. Чем опасен прерванный сон для мамы маленьких детей? Что еще снижает выработку мелатонина — гормона сна? И что предпринять, чтобы все-таки высыпаться? Советы многодетной мамы — в книге “Мама-менеджмент”.

Самое главное и оно же самое сложное для мамы маленьких детей — поспать. Но практически каждый малыш до года (хотя я слышу иногда про счастливые исключения) просыпается ночью несколько раз, чтобы поесть. Помимо этого есть масса причин ночных бодрствований: смена памперса, колики, прорезывание зубов, да и просто периоды активного ночного “гулянья”.

После года тоже случается много всякого интересного. Вот пример одной из недавних дачных ночей. Только я погрузилась в фазу глубокого сна часа в два, дочке понадобилось сначала попить, а потом — чтобы ее “укрыли одеялком”. Тут и старший подключился с запросом на сопровождение в туалет. Бывает, кто-то падает с кровати, а у кого-то что-то переключается в голове, и ему срочно в ночи надо пойти смотреть мультики или завтракать, а то и найти любимую игрушку, которая именно в этот момент очень, очень, ну очень нужна. В общем, причин много, а итог один — прерванный сон у мамы.

А ведь сон — это первоочередное, что требуется для восстановления организма после родов, сохранения иммунитета, нормальной работы памяти и адекватного психологического состояния. Дефицит сна сопряжен с повышением риска сердечно-сосудистых осложнений, артериальной гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний.

Выработка мелатонина: если вам не мешают спать

В процессе сна наш организм вырабатывает мелатонин — “гормон сна”, “гормон жизни”, “гормон долголетия”. Мелатонин производится эпифизом (шишковидная, или пинеальная железа в мозге). Суточная выработка мелатонина составляет в среднем около 20–30 тысяч нанограммов. И примерно 70% мелатонина производится ночью — при условии, что сон непрерывен.

Мелатонин напрямую влияет на наше психологическое состояние, помогает в борьбе с депрессией и, на заметку, уменьшает симптомы климакса. Он также стимулирует иммунную систему, снижает риск онкологии, в том числе рака молочной железы. Кроме того, он помогает худеть, выглядеть краше и моложе.

Обратимся к исследованию показателей людей с нормальным и с прерванным сном. Оно было проведено компанией “Российские железные дороги” для машинистов электропоездов, чтобы определить оптимальный режим работы и способы подкрепления организма для сохранения требуемой концентрации внимания.

Почему я обращаюсь к нему? Да потому, что я считаю многодетную маму человеком с не меньшим уровнем нагрузки, чем машинист электропоезда! А может, даже большим. У машиниста хоть выходные есть, о них вот РЖД заботится, мелатонин у них считает. Нам же с вами придется позаботиться о себе самим. Так что давайте внимательно взглянем на результаты этого исследования.


Средний уровень мелатонина у испытуемых

Как видно на диаграмме, прерванные объятия Морфея дают возможность выработать примерно половину того уровня мелатонина, который обеспечивает полноценный сон. Суточная выработка мелатонина также снижается. Однако при этом днем синтез мелатонина усиливается, что приводит к сонливости. Узнаваемая ситуация, не так ли?

Как высыпаться маме с маленькими детьми

Вывод: наша с вами первейшая материнская задача — поспать любой ценой. И нам обязательно придется досыпать какое-то время днем. В ситуации с погодками, пока у них не синхронизировались режимы сна, это может быть очень сложно. Подчас просто невозможно. Например, наш старший сейчас не спит днем, а малыш уходит на сон в режиме, не совпадающем с тихим часом дочки.

Да и мой достаточно деятельный организм бунтует против дневного сна: мне приходится себя практически заставлять тратить на него драгоценное время, когда я могла бы поработать или что-то сотворить. Поэтому у меня идет битва за мелатонин каждую неделю с привлечением мужа (спасибо ему огромное, что спит одну-две ночи в неделю с детками) и в противостоянии себе самой во избежание попыток переделать днем все свои интереснейшие дела.

Бывает, я так не высыпаюсь, что ночью мне снится, как я сплю. Но ничего, здесь важно последовательно двигаться выбранным курсом. Привожу ниже свод наиболее надежных способов регулярно высыпаться с детьми:

  • совместный дневной сон с ребенком (у этой позиции сейчас все больше сторонников. Я чередую свой отдельный сон с укладыванием младшего вместе с собой);
  • выведение детей на непрерывный ночной сон;
  • привлечение отца к совместному сну с малышом, чтобы дать вам “ночной отпуск” (это плохо совместимо с грудным вскармливанием, но мы как-то умудрялись: я сцеживала порцию молока и тогда могла поспать без перерыва хотя бы 4–5 часов);
  • целенаправленное приглашение “дневных” помощников, чтобы вам поспать (а не “все переделать”).

Как улучшить качество сна и засыпать быстро

Второй блок вопросов, связанных с мелатонином, касается не столько того, чтобы вообще поспать, сколько того, чтобы спать максимально эффективно.

На качество сна влияет баланс света и темноты в течение суток. Свет приостанавливает синтез мелатонина. Возможно, это одна из причин, почему в городе белых ночей народ похож на сомнамбул и в целом не славится своим оптимизмом.

Попробуйте создать такие условия, чтобы у вас в комнате было максимально темно, например, за счет жалюзи или штор “блэк-аут”, устанавливаемых на карнизы. Альтернативный вариант — маска для сна, закрывающая глаза. Тогда можно надеяться на более высокую ночную выработку мелатонина, а значит — будет больше бодрости днем.

При этом важно постараться днем давать организму как можно больше света, поскольку вырабатывающий мелатонин эпифиз лучше всего работает на контрасте света и темноты. Правда, опять же, в нашем климате шанс выполнить эту рекомендацию крайне невысок, но будем стараться.

А вот какие еще есть способы усилить выработку необходимого гормона и улучшить качество сна:

  • ложиться спать пораньше, в идеале до 23.00 (пик концентрации выработки мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 часов утра);
  • за час до отхода ко сну выключать все электронные устройства: телевизор, ноутбук, планшет, телефон. Они нежелательны потому, что перестраивают работу мозга на “дневные” ритмы;
  • убрать на ночь эти устройства-источники электромагнитного излучения из спальни;
  • если повезло с погодой, проводить утром хотя бы 15 минут под солнечными лучами;
  • перед сном принимать горячую ванну (Мечта! В душ бы успеть! Желательно целиком, а не сначала голова, потом все остальное. );
  • спать при температуре не выше 21 градуса;
  • использовать ортопедическую подушку;
  • изучить и применять дыхательные практики для засыпания, медитацию;
  • применять беруши для снижения уровня “белого” шума (через них обычно слышно детей, но мелкие шумы приглушаются, и проще уснуть быстро).

Мелатонин в продуктах и таблетках

Что касается продуктов, то в них мелатонин содержится лишь в очень небольшом количестве. И конечно, одного только питания будет недостаточно, чтобы восполнить нехватку этого гормона. Тем не менее, пища, в которой много нужного нам вещества, способствует расслаблению и умиротворению. Итак, вот что нам рекомендуют:

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктКонцентрация мелатонина нг/100г (1нг=1/1 000 000 мг)
Кислый концентрированный вишневый сок17535
Кислая вишня1350
Грецкие орехи270
Семя горчицы191
Кукуруза188
Рис150
Корень имбиря142
Арахис117
Зерна ячменя87
Овсяные хлопья79
Спаржа77
Помидоры54
Свежая мята50
Черный чай41
Недоспелый банан31
Брокколи27
Анжелика (сорт винограда)25
Гранат21
Клубника21
Зверобой20
Бананы спелые19
Брюссельская капуста17

Целебные растения также могут повысить концентрацию мелатонина в крови. Исследователи особо отмечают влияние ромашки, мелиссы, хмеля обыкновенного и пустырника.

Также есть таблетки мелатонина — популярная добавка, которую активно используют для нормализации состояния при перестройке часовых поясов у путешественников (джетлаге) и трудностях с засыпанием. Согласно заверениям производителей, вероятность побочных эффектов от них крайне низкая. Но если вы, как и я, не сторонник таблеток или БАДов, лучше обойтись естественными средствами.

И в заключение: кофеин, алкоголь и никотин подрывают процесс нормального производства мелатонина. Его синтез также нарушается при диете, основанной на жирах и белках, или при недостаточном количестве калорий. Негативно влияют на мелатонин и некоторые лекарственные средства и антидепрессанты. Поэтому будьте бдительны: предупрежден — значит, вооружен.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
Читайте также:  Роль семьи в успешном воспитании детей дошкольного возраста

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Как быть мамой и хорошо выглядеть

Сегодня хотелось порассуждать на тему красивых мам. Говорю сейчас о подтянутых инстамамах, которые прямо из роддома выходят с плоскими животами! Они фотографируют свои счастливые лица с макияжем и упругий пресс через пару часов после родов. И, знаете, они меня бесят!

Потому что так не бывает. Лично мне после моих родов хотелось умереть, а фотографии с выписки я убрала далеко-далеко в шкаф, потому что на них я похожа на опухшего хомяка после трёхдневного запоя. А живот после родов – это такая жилейная субстанция, которая трясется при ходьбе, если ты забыла надеть бандаж. Правда, недели через 3 все сходит, и ты становишься похожа на человека.

Я, конечно, понимаю, что сейчас культ #яжматерей и вообще пропаганда счастливого и беззаботного материнства. Но ведь многие девушки, глядя на плоских и подтянутых инстамам, начинают качать пресс прямо в роддоме! Так и хочется треснуть им от всей души по голове и объяснить про восстановление организма после родов.

А еще в век интернета, мы ежечасно наблюдаем счастливых и красивых женщин, у которых по 6, 7 и более детей. Вот прям 6 – один в животе, второй в коляске, третий на спине и еще несколько рядышком. И все такие прекрасные, счастливые, беззаботные. Помнится, была я тоже когда-то подписана на одну такую дамочку, пропагандирующую счастливое материнство. Она писала, что встает в 5 утра, чтобы до 7 посвятить время себе, заняться спортом и т.д. И, знаете, меня до сих пор мучает вопрос о ее психическом состоянии. Потому что, если у тебя имеется в наличии хотя бы один ребенок до 1, 5 лет, то ты абсолютно точно хотя бы раз встаешь к нему ночью. А иногда твой деть в принципе может проснуться в 4 утра и решить поорать пару часов, потому что него режутся зубы, и никакие чудо-гели и «погрызушки» ему не помогают. Или в принципе ребенок решит больше не спать…вариантов-то масса. И после всего этого ты реально хочешь встать в 5 утра, чтобы заняться спортом? Серьезно? Лично я предпочитаю притвориться мертвой и поспать лишние 2 минуты, пока мне выковыривают глаз! В общем, я отписалась от этой чудо-женщины, когда моему ребенку было примерно 6 месяцев, потому что смирилась со своей неинстаграммной неидеальностью и с ужасным режимом дня моего ребенка, который тоже не вписывался в рамки интернета.

Спорт у инстамам, это отдельная тема. Они каждые пять минут прыгают, делают плейе и выпады, вот прямо на детской площадке. Если я начну делать выпады на детской площадке и выпущу из вида своего сына, он точно разобьет камнем соседский мерседес, убежит в лес, искупается в луже или съест червяка. И это только то, что я ожидаю. А детская фантазия, знаете ли, безгранична! Тема занятий на улице во время прогулки с ребенком – это вообще отдельная песня. Вот давайте по-честному, эта схема применима, если только твое чадо способно преспокойненько копаться в песочнице 1, 5 часа. Мой сын на это неспособен. И вот почему:

  • где-то с 5 месяцев он не признает коляски, санки и любые другие «возилки»
  • когда ему было месяцев 7 – он ползал по песку, находил камни и засовывал их в рот
  • когда ему было 8 месяцев – он упорно пытался ходить, так что моя спина до сих пор болит, вспоминая то скрюченное положение
  • где-то с года он вовсю штурмовал всякие «лазалки-горки» на детской площадке
  • а с полутора мы начали осваивать каталки, беговел, а сейчас уже и велосипед

А еще давайте примем во внимание, что даже если ты гуляешь с коляской, то, как минимум, нужно еще забежать в магазин и прикупить продуктов. И вот ты уже не спортивная фитоняшка-мама, а вполне себе такая сформировавшаяся лошадь, которая тянет домой ребенка, коляску и пару пакетов с продуктами. Ну, если желание красоты огромное, то можно пойти домой выпадами.

У меня есть подруги, которые вспоминают первые месяцы с ребенком, как кошмар. У одной дочка просто кричала от колик 4 месяца, у второй – 1, 5, у третьей – 3. И вы знаете, в это время ни одна из них не думала о спорте! Мне даже кажется, они мечтали, чтобы их на пару суток лишили родительских прав, чтобы как следует выспаться!

Сейчас, когда моему сыну почти 4, я могу спокойно ходить в спортзал или тренироваться дома, пока он смотрит мультфильмы (и пусть людей, которые придумали «Фиксиков» и «Барбоскиных», приравняют к святым). Эти 2 часа в спортзале – мое личное время, я отдыхаю там от домашних дел, от работы, в общем, от всего! Но все равно, больше 2 раз в неделю не получается.

Читайте также:  Детский сон - родители должны знать сколько нужно спать ребенку

Ну и как итог.
Дорогие девушки, помните, что идеальный мир инстаграмма не так совершенен. Не надо сразу после родов бежать в спортзал и качать пресс. Ограничьтесь прогулками с коляской часа по 2 в день быстрым шагом. Это будет отличная замена кардио в легкой форме. Помните, что организм менялся 9 месяцев и примерно столько же ему нужно, чтобы восстановится. Установите для себя закон – только правильное питание и не менее 2 литров воды в день (больше жидкости полезно и для лактации). И помните, что фитоняшки-мамы, которые хвастаются в интернете подтянутыми фигурами, имеют если не няню, то постоянно находящуюся рядом бабушку. Ну, или это сбой в матрице!

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Содержание

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

  • Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
  • Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
  • Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
  • Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя леваяправая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться


Как выспаться молодой маме: 6 полезных советов

Каждая мама знает, сколько часов в день должен спать малыш и бдит за его сном. А вот о себе забывает. А когда высыпаться, ведь малыша необходимо уложить, перепеленать, покормить, успокоить, а если зубки режутся или колики начались, плюс уборка, готовка, походы по магазинам, еще и мужу внимание нужно уделить…

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

Да-а-а, причин множество и когда найти время на сон. Вот несколько полезных советов, которые помогут молодым мамам полноценно высыпаться.

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

Налаживаем режим

Большинство мам стараются переделать все дела, пока ребёнок спит. Такой подход не совсем верен. Ведь заняться уборкой, стиркой или готовкой можно и когда малыш бодрствует. Если вы уложили кроху спать и чувствуете сонливость, то постарайтесь отдохнуть вместе с ним. Ведь когда человек полон энергии, то и на работу он тратит меньше времени и сил.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Молодая мама должна спать ночью и днём. Поэтому стоит наладить режим и подстроиться под сон малыша.

p, blockquote 5,0,1,0,0 –>

Принимаем помощь

Старайтесь привлечь «помощников», которые посидят с малышом, поиграют с ним. Лучшим вариантом, конечно, станет папа (бабушки и дедушки).

Читайте также:  Имена девочек православные - по месяцам и их значения

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

Да, многие мамы думают, что такие помощники не справятся с маленьким ребёнком, боятся, что папа не сможет правильно уложить, свекровь перекормит, а дедушка вообще может заблудиться, когда будет гулять с ним вокруг дома.

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

Но все эти страхи напрасны. Научитесь доверять малыша близким людям. Ведь они так же любят вас и ребёнка. Ну, максимум дадут малышу не ту соску или не так застегнут памперс.

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

Попросите о помощи, а в то время как близкие будут сидеть с ребёнком, вы спокойно отдохнёте пару часиков.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

p, blockquote 11,1,0,0,0 –>

Ночью ложитесь вместе с ребёнком

Если ночью вы уложили малыша спать, то не стоит бежать и доделывать домашние дела или сидеть в интернете. Ложитесь отдыхать в одно время с ним. Ведь первые 3-4 часа детского сна самые крепкие.

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

Спим вместе с малышом

Совместный сон имеет кучу преимуществ. Малыш спит рядом, теперь вам больше не нужно вставать и подходить к манежу, доставать ребёнка для кормления, ведь он тут, перед вами. Да и уложить ребёнка будет намного проще. Ведь многие засыпают лучше, когда чувствуют запах мамы (грудного молока) рядом.

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

Но тут есть нюансы. Необходимо подумать о безопасности. Не стоит класть малыша на краю кровати, а также рядом с вашей подушкой.

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

Есть отличный вариант – просто подвиньте манеж вплотную к кровати и снимите боковой бортик. Также можно использовать специальную придвижную кроватку. Таким способом ребёнок будет спать рядом с вами, а вы не будете переживать за его безопасность.

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

p, blockquote 16,0,0,1,0 –>

Запасаемся сном

Научно доказано, что недосып или бессонницу можно компенсировать за счёт «запаса сна». Также установлено, что если дважды в неделю спать по 8-9 часов (без прерываний), то организм полностью восполняет запас энергии.

p, blockquote 17,0,0,0,0 –>

Дважды в неделю старайтесь «запастись сном». Попросите мужа покормить малыша ночью, а также вставать к нему. Важно, чтобы ваш 8-9 часовой сон не прерывался. Или восполните сон за счёт утренних часов.

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

Питание

Питание и образ жизни играют важную роль. Помните, что ваш последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Но если вы хотите что-то перекусить, то вместо тяжелых бутербродов съешьте легкий салат (фрукты).

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

Так во время сна ваш организм отдохнет, ведь ему не нужно будет тратить силы на то, чтобы переварить ваш плотный поздний ужин. Также благотворно на сон влияют прогулки на свежем воздухе, особенно перед сном.

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

p, blockquote 21,0,0,0,0 –> p, blockquote 22,0,0,0,1 –>

Помните, что наше ощущение «выспалась — не выспалась» зависит не только от количества сна, но и от его качества. Конечно, для молодых мам 8 часов беспрерывного сна — это роскошь. Но надеемся, что эти советы помогут вам полноценно окунуться в «царство Морфея» и восполнить запасы жизненной энергии, которая так необходима.

Красивая мама: миф или реальность?

Розовощекого малыша в стильной курточке, джинсах и самых настоящих крошечных кроссовках везла в коляске его мама – бледное лицо без косметики, загнанный взгляд, круги под глазами, забранные в хвост неаккуратные волосы, штаны с вытянутыми коленками, да и вся одежда в стиле «что под руку попало». Одевалась в спешке, собиралась не на бал, в конце концов, а на прогулку с ребенком. Кому какое дело?

Да и когда наряжаться и краситься? Попробуй убраться, приготовить еду, помыть посуду, постирать и повесить белье, самой еще поесть успеть, чтобы молоко не пропало, да все это с кроешчным ребенком, который начинает хныкать, стоит положить его в кроватку. Какие уж там накрашенные ресницы и каблуки, когда ноги еле ходят, а глаза слипаются?

В огромном мегаполисе у каждого полно своих проблем, чтобы еще замечать внешний вид совершенно посторонних прохожих на улице.

Тем не менее, соринку в чужом глазу у нас обычно замечают очень многие.

– Я работаю в детском магазине, – написала на одном из женских сайтов девушка-продавец. – Покупатели мои – в основном мамочки. Я заметила, что большинство из них очень плохо, неухоженно выглядят. Почему? Неужели так трудно следить за собой после родов? Чисто одеваться, причесываться и вообще помнить, что ты – женщина? Иной раз так и хочется это сказать в лицо…

Этот пост вызвал шквал эмоций у блогеров. Должна ли женщина с маленьким ребенком на руках, не имея помощников, стремиться выглядеть на людях достойно, или ребенок – безусловное оправдание небрежности внешнего вида? Возможно ли это вообще – будучи мамой, оставаться привлекательной и ухоженной женщиной? Разговоры о нехватке времени на себя – это оправдание собственной лени или грустная реальность первых лет материнства?

Вот что пишут об этом сами молодые мамы.

Ирина Мой сын первые месяца 3 спал только на руках и минут по 30-40, орал бесконечно, как следствие – недосып катастрофический, а в тридцать с лишним лет это не лучшим образом влияет на внешность. Помощи не было никакой. Я выглядела как ведьма и чувствовала себя так же, и мне было ВСЕ РАВНО. что об этом думают продавщицы детских магазинов.

Аниса Причины за собой НЕ следить у всех разные, люди всегда и при любых обстоятельствах их найдут! Я имею в виду людей, которые не привыкли это делать. Я всегда выхожу на улицу при параде, и именно для себя, потому что я так привыкла. Мне так комфортно и удобно. Я за день успеваю постирать, погладить, приготовить, накраситься, причесаться, ребенком все это время усиленно занимаясь, и еще в интернете посидеть. В конце концов – мы все разные!

Ирена Согласна, я тоже как привыкла хорошо выглядеть и всегда при параде выходить на улицу, так это и делаю, и рождение ребенка не стало помехой этому! Раз есть те, кто успевают и с ребенком, и убрать, и постирать, еще и накраситься и причесаться, то значит все в состоянии это делать! Я вот еще ни разу не вышла на улицу с грязной головой или без умеренного макияжа, к которому привыкла, хотя одна сижу с ребенком с рождения, и нет нянек или бабушек!

– Я все смогу, я все успею!

Ирина А я не соглашусь. Я тоже до родов из дома ненакрашенной не выходила, а после начала. И голову я не всегда вовремя успеваю помыть. Я стараюсь, но, честно, не всегда выходит. Иногда предпочитаю подольше поспать (сон со времен родов для меня стал самым главным из желаний), чем встать пораньше, чтоб накраситься.

Наталья Представляете, есть дети, которые не спят совсем, даже по 30 минут. Только на улице. А есть еще дом, другие дети, а ты на протяжении года хочешь только одного – СПАТЬ. какие там каблуки-макияжи.

Настя Но это не повод запускать себя. Совсем не обязательно одевать каблуки, платья и прочее, или наносить полный make-up. достаточно выглядеть чисто и ухоженно. Плюшка-Ватрушка Примерно также думаю. Не понимаю мам, которые 30 минут утром тратят на марафет, одеваются в магазин за молоком, как на дискотеку, и гуляют с дитем на каблуках. Есть у меня знакомая, она никогда не выйдет из дома не накрашенная. А по мне, это просто неуверенный в себе человек. Для нее макияж, как какая-то защита. Я однажды к ней забежала рано утром, так она не вышла пока не накрасила глаза. Да сдались мне твои глаза! Прямо обозлило.

homa Я на прогулке бегаю вместе с ребенком, в песке играем, по лужам ходим, на руки потом беру. Хороших вещей не напасешься, поэтому естественно одену джинсы и удобную обувь.

vera Я согласна, безобразно не выгляжу, но волосы не крашу уже с полгода, пеняю на нехватку времени. А на самом деле, да, лень. А за беременность вторую набрала 25 кг. все восстановила. Горжусь собой, умницей.

Наталья Ты сбросила 25 кг, а другая свалит все на гормоны и будет разъедаться дальше. Потом удивляются, муж сбежал: женился-то он на красивой тоненькой девушке, в результате получил обрюзгшую бабу…

Джусик Когда человеку все равно, что о нём думают окружающие – он деградирует. У меня всегда раньше была красивая и ухоженная мама, и я всегда ей гордилась. У многих чушки, а у меня мало того, что хорошая мама, так ещё и шикарная и всегда пахнущая духами женщина. Вот и мне тоже хочется, что бы сыну было приятно, что у него красивая мама. не это главное, но и не последнее! Встречают по одёжке.

Marina А я одна из тех самых мам. Сижу с двумя детьми, сил ни на что нет, к вечеру я просто падаю с ног. Однажды я так же говорила, и чего это она не следит за собой, теперь я на ее месте, я ее понимаю.

Лилия У меня иногда днем нет времени, чтоб в туалет сходить. Порой так закружишься. глядь, а с утра оказывается и не причесывалась еще, а уж скоро муж придет. Остается только надеяться, что скоро все наладится. Откроется второе дыхание, например. У кого-то через пару месяцев, у кого-то через год или больше. Дети подрастут, и у мам появится свободное время – по крайней мере, они смогут оглянуться и привести себя в порядок…

Смотрите видео в рубрике “Секс в большом офисе”, где мы обсуждаем, как женщине не потерять себя в быту и хозяйстве

Еще больше материалов по теме: «Мама и малыш: мама и папа»

Ссылка на основную публикацию